食事療法・運動療法による体重の変化予測
（体重変化・ダイエットシミュレーション）

　　　　　　このページでは食事・運動療法を継続的に行った場合の基礎代謝の変化を踏まえた食事量の推定、
　　　　　　および食事・運動量から今後の体重の変化を予測します。
　　　　　　過去の体重を入力することでその時点から現在までの平均食事摂取量を推定することもできますが、
　　　　　　計算の特性上、例えば１ヵ月以内のように比較的短期間で体重の急激な増減がある場合には、推定値の
　　　　　　誤差が大きくなります。
　　　　　　（食事の重量による直接的な変化を避けるために、起床直後、あるいは就寝直前の体重を入力してください）。

　　　　　　なお、詳細については以下のページも参考にしてください（いずれもサイト内、新しいページを開きます）。
　　　　　　　　① 基礎代謝量・体脂肪率・食事摂取推定量　　　基礎代謝量計算
　　　　　　　　② 食生活全般の善し悪し　　　食行動質問表
　　　　　　　　③ 運動による消費カロリーの計算（簡易版）　　　運動による消費エネルギー計算


　　　　最小限入力が必要な箇所は、「性別・年齢・身長・体重」の４項目です。

　　　性別 　　　　
　　　年齢 　　　 才 （必須入力）
　　　身長 　　　 cm  （必須入力）
　　　体重 　　　 kg  （必須入力）
 生活強度　：　 度　 （任意入力）　
　　　　　生活強度をⅠからⅣで示すこともありますが、ここでは、「指数」
　　　　　そのものの数値を入力してください。成人の場合、概ね1.3～1.9程度です。
　　　　　成人で運動不足を感じているようであれば、生活強度は1.5前後。
　　　　　目標はⅢ（指数：1.7）度です。
　　　　　こちらのページに具体的な目安となる表があります。
 
理想体重   kg
 普通体重
（標準体重）		   ～ kg
 基礎代謝量   kcal
　（体重1kgあたりkcal）
 エネルギー所要量   kcal

　　　　 体格指数・基礎代謝量の測定

　　　　※ BMI 18.5未満、あるいは25.0以上では
　　　　　　基礎代謝量の計算式を変更しています。
　　　　　　（解説④を参考にしてください。）
 　　
　過去の体重から現在の
 体重変化を入力
（任意入力）		  日前の体重は  kg
 現在の食事摂取量 平均 kcal
 現状を維持した場合、１ヶ月後の
体重は kgと予想されます
　（注）運動を行っている場合には、下の表の運動療法に入力してください。
　　　　負の値（マイナス）が表示される場合、運動内容の入力の誤り、あるいは
　　　　極端な数値（理論的にあり得ない値）が入力されている可能性があります。
　　　　起床時、あるいは就寝時など、できるだけ同じ条件の体重を入力してください。
　　　　　　　入力する日数が小さいほど、体重変化予測の信頼性は小さくなります。
　　　　　　　　　　例：「1」日前の体重を起床時、今日の体重を夕食後に計測し、「2kg」多かったとき
食事療法の実施
 （任意入力）		 　　　目標 kcal

　　現在の食事量と比較して
　　 kcalの変化です 
運動療法の実施
（任意入力）

※この項目は食事量の
　 推定に反映されます		 　　強さが 度の運動を

　　　 １回 分

　 　　週に日実施する
　　　　　運動の強さについては、こちらのページの表を参考にしてください。
  左の条件で　　
 体重変化予測  日後
 （任意入力）		 kg
予測体重 変化量
 30日後（1ヶ月後） kg kg
 60日後（2ヶ月後） kg kg
 90日後（3ヶ月後） kg kg
 120日後（4ヶ月後） kg kg
 　　　　　　　　　※ 食事療法を行わない場合は、エネルギー所要量、あるいは推定された現在の食事量を入力してください。

　　「ダイエット開始！」ボタンを押すと体重変化を示すグラフが表示されます。ダイエットの条件を変更して同様の操作を行うと、グラフが重ねて表示されますので、
　　お手数ですがページをリロードして身長体重などの項目とダイエット条件を最初から入力してください。表の中の数値はその都度計算されますので、グラフ不要ならば
　　あえてリロードする必要はありません。
　　　解説

　　　　① 生活強度について
　　　　　　　「1.3～1.9」が基準ですが、成人で運動不足を感じている場合には、「1.5」ぐらいです。
　　　　　　　 大雑把な目安を 基礎代謝量計算 のページに記載しています。

　　　　② 運動強度について
　　　　　　　ウォーキング・・・強度「2.0～6.3」、「2.0」度とは遅刻しそうな小学生が急いで登校するときの速度です。
　　　　　　　ジョギング　約125m/分 （時速 7.5km）・・・「7.0」
　　　　　　　ランニング ・・・強度「8.0～18.0」
　　　　　　　　　　　　　　　　　「8.0」　 約 134m/分 （時速 8.0km）
　　　　　　　　　　　　　　　　　「11.5」　約 188m/分 （時速 11.3km）
　　　　　　　　　　　　　　　　　「18.0」　約 292m/分 （時速 17.5km）・・・女子マラソン入賞クラス
　　　　　　　ボーリング（3.0）、ゴルフ（4.5）、野球（5.0）、サッカー（7.0）、水泳平泳ぎ（10.0）、水泳クロール（11.0）など。
　　　　　　　数値については、こちらにも記載しています。

　　　　③ 体重予測式について
　　　　　　　ある日の体重をWt(n)とすると、その翌日の体重Wt(n+1)は、

　　　　　　「前日の体重Wt（n）に、食事摂取量及び日常生活や運動を行った場合の消費カロリーの変化を加える」ことで
　　　　　　計算されます。つまり、

　　　　　　　　　　Wt(n+1) = Wt(n) + エネルギー収支÷7,200（余剰エネルギーをすべて脂肪（1g=7.2cal）として計算）

　　　　　　エネルギー収支は食事摂取量、日常生活における消費エネルギー量、基礎代謝量、新たに運動を始めた場合の
　　　　　　消費エネルギー量に基づきます（運動を日常的に行っている場合には、運動量を生活強度に含めて、
　　　　　　生活強度を高く入力したほうがよいでしょう）。

　　　　　　日々の食事摂取量にはムラがあるものですから、必ずしも予測式の通りにはなりませんが、体重コントロールを
　　　　　　図る場合の食事・運動療法の目安になるかと思います。

　　　　　　また、食事「制限」という言葉はネガティブなイメージを含んでいます。このため、食事療法が「体によくない」
　　　　　　「健康的に痩せるには運動」という認識を持つ人も少なくありません。
　　　　　　ですが、もともと肥満のある場合には過剰に食事を摂っていらっしゃることが多く、その場合には「適切な食事量」に
　　　　　　コントロールし、かつそれを維持することこそが健康のためには必要です。
　　　　　　こうしたことを強調したいと考えましたので、ページ内では「食事療法」という言葉を用いました。

　　　　④ 基礎代謝量予測式について（2013.5.22update）
　　　　　　標準的な体格の場合、体重1kg当たりの代謝量に基づいて計算していますが、痩せすぎ、太りすぎの場合には
　　　　　　基礎代謝量の誤差が大きくなります。このため、BMI 18.5未満、25.0以上では国立健康・栄養研究所の式に
　　　　　　基づいて計算を行っています。軽度の痩せ、BMI 30程度でも誤差が少ないとされていますが、この式を用いても
　　　　　　筋肉質の方やBMIが更に大きい場合には誤差を避けることが難しくなります。
　　　　　　また、例えばBMI 24.9の場合、身長を変更せずに体重だけを増やしてBMI 25.1として計算すると、基礎代謝量は
　　　　　　本来は高くなるのですが、計算式が異なるために低く算出されます（肥満のある場合の誤差を小さくするのが
　　　　　　目的で計算式を選択していますので、「本当はもっと基礎代謝は高いんだ」と安心することはできません、念のため）。



　　　　　食行動問診票（質問表）　　　運動による消費カロリー計算　　　　白鯨の健康日記　

筆者：吉國友和